こんにちは！ BolBolです！
今回はスポーツにつきものな”怪我のリスク”を最小限に留める方法をご説明していきます。
「継続は力なり」と申しますが、そんな”継続”を妨げる最大の要因が”怪我”です。
怪我をしてしまうとせっかく楽しんでいたボルダリングが中断され、ひいては生活のペースやメンタル面にまで不調が及んでしまいかねません。
したがって、怪我の予防は生活リズムや心の安定を守るうえでも喫緊の課題と言えます。
この記事を参考に、お怪我のないボルダリングライフを過ごしていただければ幸いです！
ウォーミングアップ方法
怪我予防にウォーミングアップは欠かせません！
このこと自体はよく知られた事実かと思いますが、具体的になにをすれば良いかというと、しっかりと把握している方は少ないのではないでしょうか。
ウォーミングアップは次の３ステップに分けることができます。
- 身体を温める
- 可動域を確保する（ストレッチ）
- 徐々に運動を始める（練習の序盤）
それでは、それぞれのステップでやるべき内容を具体的にご紹介していきたいと思います。
具体的なメニュー
ここからは具体的な方法を見ていきます。
まずは登り始めるまえにやるべきことを確認していきましょう。
身体を温める
まずは血液循環を促し、身体を温めていきます。
温まっていない筋肉は弾力に乏しく、一般的な準備体操やストレッチの負荷ですら怪我の原因になりかねませんので、いわば「準備の準備」として必要なステップになってきます。
身体を温める理想的な方法はジョギングなどの軽い有酸素運動ですが、今回は室内で簡単かつ素早くできる方法をいくつかご紹介します。
プランク
腹直筋のトレーニングとして有名な動作ですが、ウォーミングアップにも効果的です。
画像のように、肘とつま先で身体を支持し、平板のように真っ直ぐな姿勢をキープします。
こうした耐久系の筋トレは、動作がないので怪我のリスクが少なく、それでいてじんわりと汗をかくことができます。
30秒から１分程度を１〜3セット行なうようにするのがオススメです。
カーフレイズ
つま先立ちの姿勢でかかとを上下する運動です。
“calf“とは「ふくらはぎ」のことです。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、その筋肉の収縮は血液循環を効率的に促進してくれます。
よって、身体を温める場合はたいへん効果的です。
ただし、最初から全力で上げ下げするとアキレス腱を痛める危険があるので、ゆっくりと小さく始めてください。
20〜50回ほど繰り返すと良いでしょう。
腿上げ
大腿筋のような大きな筋肉を動かすことはウォーミングアップとして効果的です。
このように、壁や手すりなどに手をついた状態で、交互に左右のひざを上に引き上げます。
やはり、最初は無理のない範囲で動かし、慣れてきたらどんどん高く上げていくように意識すると良いでしょう。
スピードは求めず、左右10〜20回ずつ繰り返しましょう。
可動域を確保する
次はストレッチをしていきます。
登り始めて負荷がかかると、意図せずして身体が大きく動かされることがあります。このようなときに、可動域をしっかりと確保していないと、身体を痛めやすくなります。よって、運動前にはストレッチで可動域を広げておくことが大切です。
運動前のストレッチにはいくつかコツがあります。
- 呼吸を止めずに行なう
- 動きをつけて動的に行なう
- 徐々に可動域を広げる意識で行なう
（はじめから限界まで伸ばそうとしない） - 限界を超えようとはしない
（あくまで準備運動です）
代表的なメニューを見ていきましょう。
股関節と裏腿のストレッチ
脚を開いて身体を前に倒します。ゆっくりと反動をつけて行いましょう。
さらに、途中からは上体全体を横に倒します。
股関節のストレッチ（２）
合わせた両足を身体のほうへと引きつけ、ひざを上下にパタパタと動かします。
途中からは、合わせた両足に胸をつけにいくように、上体を倒します。
臀部のストレッチ（２）
画像のように脚を交差し、立てた膝を身体のほうに引きつけると同時に、腰をひねっていきます。
これも、ぐっ、ぐっ、と反動をつけて、ひねったところからさらにひねるようにします。
前腿と腸腰筋のストレッチ
脚を前後に開いた状態で、後ろ脚は膝をつき、前足に体重を乗せていきます。
腰と胸のストレッチ
仰向けで大の字になった状態から腰をひねります。このとき、上になった膝を腕で押さえつけ、顔はもう片方の伸ばした腕を見続けることで、腰がしっかりと伸びます。
ここからは上半身メインのストレッチです。
肩まわりのストレッチ
腕をクロスして、前に来た腕をぐっ、ぐっと引きつけましょう。
左右どちらも行なった後は、バンザイをして、一方の手でもう一方の肘を掴み、身体の方に引きつけてください。
広背筋のストレッチ
お祈りをするときのように指を絡めつつ両手を合わせ、そのまま上へと両腕を伸ばしましょう。自然に伸びるところから、ぐっ、ぐっとさらにもう少しだけ伸ばす動作を繰り返します。
続いて、横に倒していきます。完全な真横というよりは、若干前のめりになることで、背中をよく伸ばすことができます。
最後に、真正面に伸ばしていきましょう。背中をやや丸めるようにするとよく伸びます。
手首・前腕・指のストレッチ
手のひらを前に出し、指を手前に引っ張ります。
左右行なったら、手の甲を前にして同じ要領でやっていきましょう。
もっとも怪我をしやすい部位のストレッチですので、入念に行なうようにしてください！
徐々に負荷を上げていく
いよいよ登り始めましょう。
まずはゆるい傾斜と簡単なグレードで、指を慣らしていきます。
課題どおりに登らなくてもかまいませんが、なるべくガバだけを狙って持つようにしましょう。
カチなどの厳しいホールドに触るのは、この時点ではまだ厳禁です！
慣れてきたら、徐々に運動強度を上げていきます。
持ち手を悪くしていくのも良いですが、それよりも、身体を徐々に大きく使うように意識してください。
ウォーミングアップの締めとして、ご自身の限界グレードの２段階ほど下の課題を数本登っておきましょう。
たとえば、日頃は４、３級に挑戦している方なら、５級程度の課題を登っておきます。
ウォーミングアップ完了
以上が最低限行なっていただきたい”準備”です。
おそらく、「こんなに準備を時間をかけたくないから、さっさと登りたい！」という方も少なくないと思います。
しかしながら、ウォーミングアップを軽んじていると、思わぬ怪我をして長い期間登れないことになりかねません。
継続的な楽しさへの投資のつもりで、ウォーミングアップはどうか入念に行なうようにしてください！
避けがたい皮膚の負傷
ここまで、怪我をしないための方法をご紹介していきました。
しかし、ボルダリングを上達していくうえでは避けては通れない怪我があります。
それが、手の皮が剥けてしまうというアクシデントです。
正直に申し上げると、こればかりはほとんど避けようがありません。手の皮が一度も剥けずに上達したクライマーというのは、おそらくいないのではないかと思います。
したがって、この避けがたい現象については、対処療法で対応せざるを得ません。
剥けてしまったら、絆創膏やガーゼを当てたうえで、テーピングをして保護しましょう。
また、こうした処置を剥けそうな気配を感じた段階でするのも効果的です。
ただし、テーピングをした状態では手が使いづらくなり、ホールドを上手く持つことが難しくなります。
したがって、「怪我が嫌だからいつもこの状態でいよう」というのは難しく、さらには剥けるときというのは一気に剥けることが多いため、やはり完全に予防するのは不可能に近いと言えます。
とはいえ、こうした怪我を経て剥けづらい強靭な皮膚になっていくので、これに関してはボルダリングの継続が最大の怪我予防だと言えます。
継続を妨げる精神的要因
継続を妨げる要因には”モチベーションの低下”もあります。
その原因の１つには「成長していくビジョンが見えない」ということが挙げられます。つまり、先行き不安です。
したがって、”成功のプロセス”を明確に思い描くことができればやる気を継続しやすいと言えます。
そこで、当ブログは主に初心者の成長プロセスをモデルケースとしてご紹介しておりますので、合わせてご覧ください！
また、ボルダリングの技術や練習方法に関する記事もご用意しておりますので、ぜひ上達のためにご活用ください！
最後までお読みいただきありがとうございました！
それでは、ガンバです！
提供：ボルダリングジムBolBol